المكسرات غنية بالزنك
10 أطعمة غنية بالزنك تعزز وظائف الجسم
الزنك يدعم المناعة والتمثيل الغذائي وتنظيم الهرمونات ونمو الخلايا
- يلعب الزنك كمعدن ضروري دورًا حاسمًا في العديد من وظائف الجسم، بما يشمل دعم المناعة والتمثيل الغذائي وتنظيم الهرمونات ونمو الخلايا. من خلال دمج الأطعمة الغنية بالزنك في النظام الغذائي، يمكن أن يساعد الزنك في ضمان تلبية الاحتياجات الغذائية اليومية. وفقًا لما نشرته صحيفة Times of India، يوجد قائمة من 10 أطعمة غنية بالزنك يجب على كل شخص التفكير في إدخالها للنظام الغذائي:
-
1. المكسرات
- تحتوي المكسرات المختلفة، بما يشمل الكاجو واللوز والصنوبر، على كميات معتدلة من الزنك. إنها وجبات خفيفة مريحة ومغذية يمكن أن تساعد على تلبية الاحتياجات اليومية من الزنك مع توفير الدهون الصحية والمواد المغذية الأساسية الأخرى.
-
2. بذور اليقطين
- يعد الزنك أحد المعادن المهمة العديدة الموجودة في بذور اليقطين، مما يجعلها من العناصر الغذائية القوية. إن إحدى الطرق السريعة لزيادة استهلاك الزنك هي إضافة بذور اليقطين إلى السلطات أو العصائر أو الزبادي.
-
3. الحمص
- لا يعد الحمص مصدرًا ممتازًا للألياف والبروتين النباتي فحسب، ولكنه يحتوي أيضًا على الزنك. إن هناك طريقة رائعة لتلبية الاحتياجات اليومية من الزنك وهي تضمين الحمص في النظام الغذائي من خلال السلطات واليخنات وتناول حبوب الحمص.
-
4. منتجات الألبان
- وفقًا للدكتورة سوميترا داس، إحدى الخبيرات المشاركات في مبادرة مغذيات الزنك، التي تنظمها الرابطة الدولية للزنك، تحتوي منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي على كميات عالية من الكالسيوم جنبًا إلى جنب والزنك. ينصح دكتور داس باختيار الأصناف قليلة الدسم أو الغير دهنية للحصول على فوائد محتواها من الزنك مع تقليل كمية الدهون المشبعة.
-
5. اللحوم الحمراء
- يعتبر لحم الضأن مصدرًا رائعًا للزنك. توفر شرائح اللحوم الحمراء الخالية من الدهون كمية مهمة من الزنك لكل وجبة بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من البروتين.
-
6. الحبوب الكاملة
- تحتوي الحبوب الكاملة مثل الكينوا والأرز البني والشوفان على الزنك بالإضافة إلى العناصر الغذائية الحيوية الأخرى مثل الألياف ومضادات الأكسدة. يمكن أن يساعد دمج الحبوب الكاملة في الوجبات في تنويع النظام الغذائي مع زيادة كمية الزنك التي يتم تناولها.
-
7. البيض
- يعد الزنك أحد العناصر الحيوية العديدة الموجودة في البيض، وهو مليء أيضًا بالعناصر الغذائية المهمة الأخرى. يمكن أن يساعد تضمين البيض في نظام غذائي متوازن في الوصول إلى الأهداف اليومية من الزنك.
-
8. العدس
- باعتباره مصدرًا نباتيًا رائعًا للزنك، يعد العدس خيارًا رائعًا للنساء اللاتي يتبعن نظامًا غذائيًا نباتيًا. يعد العدس مصدرًا جيدًا للزنك والألياف والبروتين ويمكن استخدامه أيضًا في مجموعة متنوعة من الوجبات مثل السلطات والحساء واليخنات وحتى كبديل للحوم.
-
9. بذور دوار الشمس
- تتميز بذور دوار الشمس باحتوائها على نسب جيدة من الزنك. يمكن رش بذور دوار الشمس على السلطات أو الزبادي أو دقيق الشوفان، أو الاستمتاع بها كوجبة خفيفة مستقلة لزيادة كمية الزنك التي يتم تناولها مع دفعة من النكهة والتغذية.
-
10. الدُخن
- يعتبر الدخن، المعروف باسم البشنة أو الذرة العويجة، مصدرًا رائعًا للزنك. يحتوي الدخن اللؤلؤي والإصبعي والبارنيارد على مستويات أعلى بكثير من الزنك مقارنة بالأرز والقمح. وتجدر الإشارة إلى أنه من أجل الترويج لفوائد الدُخن المهمة، أعلنت منظمة الأغذية والزراعة التابعة للأمم المتحدة FAO السنة الماضية "العام الدولي للدُخن".
منتجات الألبان (آيستوك)
البيض - آيستوك
العدس